Korisnost joga valjaka i kotača

Joga valjci i kotači su odlična pomagala za trening pilatesa, joge ili pak core treninga. Omogućavaju lakši trening za poboljšanje ukupne pokretljivosti, te opuštanje ukočenih mišića. Joga valjci i kotači se mogu koristiti i za dubinske masaže, te stabilizacijske vježbe. Odlični su za ublažavanje boli kod različitih zdravstvenih tegoba.

Ova pomagala za vježbanje se mogu koristiti i prilikom treninga kod kuće kako bi trening bio efikasniji. Kotači i valjci su vrlo praktični, te dolaze u raznim oblicima i dimenzijama, tako da se mogu prilagoditi svačijim potrebama.

Kolut za jogu, odnosno kotač ili valjak je koristan alat za poboljšanje ravnoteže i izgradnju snage. Plank na valjcima ili samo balansiranje stojeći na valjku će aktivirati i probuditi mnoštvo mišića. Na taj način će se lako ojačati ključni mišići za ravnotežu i spretnost.

Postoji mnoštvo različitih vježbi koje se mogu izvoditi uz pomoć ovih valjaka i koluta. Prije svih vježbi se dobro zagrijati na način da lagano izmasirate ukočene mišiće, te nakon toga možete početi vježbati. Naglasak je na srednji dio tijela, koji ovdje ostaje stabilan i ukočen tijekom izvođenja vježbi.

Ono što je prednost kod ovih valjaka je što možete ih možete koristiti i kod kuće. Ovdje ćemo navesti korisne vježbe uz koje možete lako izraditi vlastiti program treninga. Sve što je dovoljno je da izaberete po dvije vježbe za gornji dio tijela, dvije za donji i dvije za core. Nakon toga, napravite plank jacks vježbu – koja može poslužiti umjesto kardio vježbi.

Bitno je ove vježbe ponavljati svakog dana i biti uporan. Preporučuje se 10 do 20 ponavljanja za svaku od navedenih vježbi, a cijeli postupak serija treba ponoviti 3 do 4 puta.

Prva od vježbi je čučanj – s valjkom iznad glave. Ova vježba se izvodi tako da dođete u početnu poziciju za čučanj, sa stopalima malo šire postavljenima u odnosu na kukove, te blago zakrenutima prema van. U ispruženim rukama iznad glave držite valjak. Laktove treba držati u ravnini s ušima, ili malo iza njih kako bi u ovu vježbu uključili i mišiće ramena i leđa. U ovoj poziciji, radite duboke čučnjeve, te se pritiskom na pete vraćate u početnu poziciju. Prilikom izvođenja vježbi, važno je da stopala ostaju potpuno na podu.

https://www.youtube.com/watch?v=Ghz9wrsfVWQ

Druga vježba su sklekovi s rolanjem u stranu. Počinje se u položaju skleka s koljenima na podu, odnosno podlošku. Jednu ruku držite na podu, drugu stavite na valjak. Prilikom spuštanja na pod, ruku na valjku rolate kako ulazite u sklek. Početnicima će ova vježba možda biti teža, pa je najbolje da sami prosudite koliko vam je ponavljanja dovoljno za svaku ruku. U slučaju da vam je potrebna malo teža vježba, možete je izvoditi sa stopalima na podu u klasičnom položaju skleka.

https://www.youtube.com/watch?v=tU_8NLFYn94

Table roll se izvodi tako da sjednete na pod s ispruženim nogama ispred sebe, te ruke stavite pored svojih kukova na pod. Noge se zatim stave na valjak, te se rolaju prema naprijed na način da posve ispružite tijelo, dok se rukama držite u zraku. Zatim se vraćate nazad u početni položaj, no ne dodirujete pod s kukovima – nego nastavljate kretnju.

https://www.youtube.com/watch?v=pYAj2SFQz-E

Prva od vježbi je most. Ova vježba se izvodi u klasičnoj poziciji vježbe mosta, osim što su stopala na valjku umjesto na podu. U toj poziciji, rolajte valjak stopalima naprijed-nazad. Ovakav način izvođenja mosta osigurava fokus na tetive. Ako želite vježbu učiniti težom, okrenite dlanove gore.

https://www.youtube.com/watch?v=A6fkzSDVK64

Plank uz podizanje noge je druga vježba po redu za donji dio tijela. Uzmite yoga roller, te se postavite u početnu poziciju planka. Tijekom čitavog vježbanja ostajete u ovoj poziciji. Jednu nogu pomičete u stranu, zatim vraćate nazad. Nakon što ponovite pokret 10-20 puta, možete krenuti na drugu nogu.

Čučnjevi s valjkom uza zid su odlična vježba za ravnotežu, kondiciju a i mišiće. Postavite se uza zid, a valjak za jogu stavite na donji dio leđa. Polako izvodite čučnjeve, tako da vam koljena budu pod kutem od 90 stupnjeva. Ako želite pojačati intenzitet vježbe, izvodite čučnjeve na jednoj nozi.

https://www.youtube.com/watch?v=e7VO5srygb0

Postoji još jedna verzija izvođenja mosta s valjkom. Legnite na leđa, te postavite tijelo u poziciju mosta, i težinu prebacite na pete dok ste u toj poziciji. Zatim stavite valjak za jogu između koljena. U toj poziciji lagano spuštajte i podižite kukove nazad u početnu poziciju.

https://www.youtube.com/watch?v=YkOTsHUGkwM

Prvi primjer vježbe za jačanje središnjeg dijela tijela je plank na valjku. Ovdje je najbolje koristiti manji i plosnatiji valjak, kao što je Joga Roller F5 valjak. Postavite se u plank poziciju, tako da su vam podlaktice na roleru. Zatim lagano gurajte roler naprijed nazad koristeći podlaktice. Za to vrijeme je važno držati tijelo u ispravnom položaju.

https://www.youtube.com/watch?v=-nBIxuZLxfI

Bočni plank sa ispružanjem ruke je malo zahtjevnija vježba koja se izvodi uz pomoć rolera. Možda ste već i upoznati s ovom vježbom, no za one koji nisu, ponovit ćemo detalje. Zauzima se položaj bočnog planka, gdje je jedna podlaktica na podu, te podižemo tijelo u zrak oslanjajući stopala na roler. U isto vrijeme se ruka koja je slobodna podiže u zrak. Zadržite ovu poziciju barem 10 sekundi, te ponovite 10-15 puta na svakoj strani.  

https://www.youtube.com/watch?v=LZCukIqzShE

Joga valjci i kotači su odlični i za vježbe za fleksibilnost. No, kod vježbanja fleksibilnosti, daleko je bolje koristiti kolut za jogu. Kolut za jogu omogućava istezanje kakvo nam je inače poprilično teško postići, kao što je primjerice istezanje kralježnice.

Joga valjak možete postaviti na pod ili podlogu za vježbanje, zatim leći preko valjka, odnosno koluta, tako da ga namjestite točno na sredinu kralježnice. Opustite se i lagano dišite. Nakon toga, lagano pružite ruke iznad glave kako bi se potpuno istegnuli.

https://www.youtube.com/watch?v=o-y08rzlXbE

Kolut za jogu je odlična i za početnike i napredne vježbače. No, za sve početnike je važno da budu dobro informirani o vježbama koje se izvode kako ne bi došlo do ozljeda. Srećom, za sve one koji vole vježbati od kuće, postoji mnoštvo raznih online programa, vodiča i slično koji će svaku vježbu pokazati u detalje.

Osim toga, neki profesionalni treneri također nude i opciju vođenja vježbi online, savjetovanja i slično. Uz vježbanje, bitno je voditi i plan prehrane koji će pomoći da dovedete svoje tijelo u stanje vitalnosti i zdravlja.